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Die Übungen
1. Halbmond
- Verbessert die Beweglichkeit
- Harmonisiert die Körperhälften
- Wirbelsäule wird gelenkiger
- Unterstützt den Kreislauf, Atemfluss und Gleichgewichtssinn
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2. Adler
- stärkt Beinmuskulatur
- lockert Arm- und Schultermuskulatur
- stärkt den Kreislauf
- verbessert Gleichgewichtssinn und Körperbewusstsein
 
Hände vor der Brust falten und über den Kopf führen, 10 sec. halten
3. Sidebody
- kräftigt seitliche Bauchmuskulatur
- beansprucht komplette Rumpfmuskulatur
- fördert Gleichgewichtssinn
 
ca. 5-10 sec. Halten, danach absetzen und Seite wechseln
4. Sit-Ups
- Stärkung der oberen Bauchmuskeln
- Kinästhetische Differenzierungsfähigkeit (Muskelempfinden)
 
Variante 1 Variante 2
Ca. 20-40 Wiederholungen, Kopf sollte nicht abgelegt werden, Blick nach oben richten, Kinn nicht auf die Brust.
5. Halbe Brücke
- Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur
- Dehnung und Kräftigung der Beinmuskulatur
 
ca. 10 sec. halten abwechselnd Beine strecken
ca. 5 sec. halten
6. Rudern im Liegen
- Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur
- Dehnung der Schultermuskulatur
- Verbesserung der Koordinationsfähigkeit
- Kräftigung der Nackenmuskulatur
 
Arme nach vorne führen und wieder zurückführen
gleichzeitig Beine anhocken
ca. 20-40 Wiederholungen
7. Die Katze
- stärkt das Rückgrat
- dehnt die Rückenmuskulatur
- kräftig Arm- und Rückenmuskulatur
- hält die Wirbelsäule beweglich und richtet sie korrekt aus
 
Kopf in den Nacken, Kopf auf die Brust
Blick nach oben
8. Der Berg
- kräftigt Schulter-, Arm- und Gesäßmuskulatur
- dehnt die Waden und Fußmuskeln
 
auf die Zehenspitzen stellen Rücken und Oberschenkel bilden
eine Linie,
abwechselnd ein Bein strecken
und 10 sec. halten
9. Kobra
- Verbessert die Geschmeidigkeit der Rücken- und Gesäßmuskulatur
- Energiefluss zum Gehirn wird angeregt
- Baut die Muskulatur an der unteren Wirbelsäule auf
 
Oberkörper soweit wie möglich vom Boden wegdrücken Blick nach oben richten
10. Halbe Bank
- dehnt und kräftig die Rückenmuskulatur
- fördert den Gleichgewichtssinn
 
linker Arm und rechtes Bein danach Seite wechseln
gleichzeitig ausstrecken und
ca. 5-10 sec. halten
11. Pfeil
- stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur
- kräftigt Atmung/Zwerchfell
- dehnt die Halsmuskulatur
- regt den Kreislauf an
 
· ca. 10 sec. halten
mit der Vorderseite nach unten können
Liegestützbeugen ausgeführt werden
12. Eingerolltes Blatt
- entspannende Wirkung auf den Körper
- hilft Stress abzubauen
- regt die Durchblutung des Gehirns an
 
Schultermuskulatur dehnen Handinnenflächen nach unten
oder oben
ca. 15-20 sec. verharren und gleichmäßig atmen
13. Crossroads
- harmonisiert linke und rechte Gehirnhälfte
- aktiviert die Koordination des Körpers
- kräftigt untere und obere Bauchmuskeln
- Stärkung der Halsmuskulatur
 
· Wechselseitiges Berühren der Knie/Waden mit den Händen
 
Wechselseitiges Berühren der Knie mit den Ellenbogen
 
· Wechselseitiges Berühren der Füße mit den Fingerspitzen/ Händen
 
Wechselseitiges Berühren der Fußsohlen mit den Händen
· Kopf ist immer leicht angehoben!
Gestrecktes Bein sollte 90° nach oben zeigen
14. Pendel
- aktiviert die inneren Organe
- trainiert Orientierungs- und Gleichgewichtssinne
- harmonisierend für den Körper
 
leichte Grätschstellung, Augen können geschlossen werden
Knie leicht angewinkelt
Wechselseitig die Arme an den Körper pendeln
15. Wippe
- kräftigt Fuß- und Wadenmuskulatur
- aktiviert Gleichgewichtssinn
- stärkt Sprunggelenke
 
Langsames und gleichmäßiges Heben und Senken
Fußballen ist auf dem Holz
16. Baum
- fördert die Konzentration
- stärkt die Beine
- schafft Zentriertheit und Ruhe
- fördert den Gleichgewichtssinn
- starker Energiefluss
(eine absolute Herausforderung ist diese Übung mit geschlossenen Augen)
 
Wechsel des Standbeins Arme nach festem Stand in
nach max. 30 sec. die Höhe führen
Standzeit kann nach belieben verlängert werden
17. Waage
- fördert die Konzentration
- kräftigt Gesäß und untere Rückenmuskulatur
- „die“ Gleichgewichtsübung
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Handinnenflächen nach oben drehen
Und hier gibt’s das ganze als Word-Datei zum Download
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